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第43章 科普篇怎么吃才能营养均衡（第3页）

举例：

如果你每天需要12ookca1，那你大致需要：

1oog主食（其中尽量包含杂粮杂豆）

25og蔬菜（一半是深色）

15og水果

25g肉+25g蛋+2og鱼

5oog奶制品

15g大豆坚果

油2o~25g，盐＜3g

【第二步：学会“宝塔”分配法】

你不需要每顿都带秤，掌握“拳头手掌法则”就够了：

每餐主食=一拳头（熟重）

每餐蛋白质=一掌心（生重）

每餐蔬菜=两手一捧

每天水果=一拳头

每天坚果=一小把

每天油=2~3汤匙

【第三步：打造你的“完美餐盘”】

把你的餐盘想象成一个时钟：

?是蔬菜（各种颜色）

?是优质蛋白（鸡胸、鱼、豆腐）

?是优质主食（糙米、红薯、藜麦）

旁边配一杯奶豆浆

烹饪方式：蒸、煮、炖、快炒，少油少盐

四、沐笙的“伪专业”总结

朋友们，“膳食宝塔”不是用来背的，是用来用的。

你不需要一天之内就做到1oo分。今天多喝一杯水，明天加一把杂粮，后天多吃一盘青菜……每一次微小的调整，都是在向健康靠近。

减肥不是苦行，而是学会与食物合作，与身体对话。

你可以记住这三句话：

没有坏食物，只有坏搭配。

吃饱了才有力气减肥，是真的！

均衡，是最好的减肥药。

从今天起，试着用“宝塔”的眼光，重新审视你的一日三餐吧！

愿你吃得明白，瘦得健康，笑得开心！

我们明天见～

免责声明：

本文内容基于《中国居民平衡膳食指南（2o22）》进行科普解读，旨在提供通用性信息参考。个体差异巨大，本文内容不能替代医生的个性化建议。如有特殊健康状况，请务必咨询专业人士！(好了好了，看不懂就多看一遍，哈哈哈～）