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第6章 从头补到脚的健康食谱推荐1（第2页）

四、口齿生香：脾胃与肾的根基

"齿为骨之余"，牙齿的坚固与否反映肾精的盛衰。"龈为胃之络"，牙龈健康与脾胃功能息息相关。肾精不足则齿摇骨软，胃火上炎则牙龈肿痛出血，龋齿也与饮食不当（嗜甜）及口腔清洁有关。牛奶、豆制品、绿茶、含纤维蔬果是护齿固龈的日常之选。

固齿核心食材：

-牛奶、酸奶、奶酪、豆制品（豆腐、豆浆等）：富含钙、磷及优质蛋白，是构成牙齿的主要矿物质，能强健牙釉质。酸奶中的益生菌还可能有益口腔菌群平衡。每日要保证适量摄入。

-绿茶：富含茶多酚（尤其儿茶素），具有强效抗菌、抗炎及抗氧化作用，能抑制口腔致龋菌（如变形链球菌）生长，减少牙菌斑，清新口气。餐后或闲暇时饮一杯清茶，既解腻又护齿。但浓茶易染牙渍，饮后用清水漱口为宜。

-富含膳食纤维的蔬果（芹菜、苹果、梨、胡萝卜等）：咀嚼时如同天然牙刷，能摩擦清洁牙面，刺激唾液分泌（唾液含矿物质和抑菌成分，是牙齿的天然保护液），帮助冲刷食物残渣。生吃效果更佳，如苹果清脆多汁，芹菜茎爽口耐嚼。

-坚果种子（芝麻、南瓜子等）：富含矿物质（钙、镁、锌、磷等）和健康脂肪，需充分咀嚼，对牙齿和颌骨是良性锻炼。可适量食用原味坚果。

忠告：食疗护齿，基础仍在清洁。要坚持正确刷牙（巴氏刷牙法）、使用牙线、定期做口腔检查。甜食、碳酸饮料后要及时漱口。叩齿（上下牙轻叩）是传统固肾健齿的妙法，晨起、睡前坚持数十次。

五、咽喉清润：肺肾阴津的濡养

咽喉是肺之门户，也是肾经所过之处。肺阴不足、肾阴亏虚或阴虚火旺，易导致咽喉干燥、痒、微痛、声音嘶哑、异物感（梅核气）。秋梨、银耳、蜂蜜、罗汉果等食物，能生津润燥、清利咽喉。

润喉核心食材：

-秋梨：能生津润燥、清热化痰，对肺热燥咳、咽喉干痒痛效果尤佳。生吃可清热润燥；连皮带核与冰糖慢炖成粘稠的秋梨膏，能润肺止咳护嗓；或与川贝粉同炖（针对燥咳有痰），是经典的润喉止咳方。

-银耳：有"平民燕窝"之称，能滋阴润肺、养胃生津。富含植物胶质（银耳多糖），可润滑黏膜、缓解干燥。慢炖出胶质是关键。取一朵银耳用冷水泡后撕成小朵，与莲子、百合、红枣、枸杞、冰糖同炖，至汤汁粘稠润滑，是秋冬润燥养喉的佳品。

-蜂蜜：味甘性平，能补中润燥、解毒止痛。其粘稠质地能覆盖咽喉黏膜形成保护层，舒缓刺激。蜂蜜含天然抑菌物质，可缓解咽喉不适。用温凉水（勿6oc）冲服最佳，可加入柠檬片或少许盐。晨起空腹或睡前含服一勺也有助益。一岁以下婴儿禁用。

-罗汉果：能清热润肺、利咽开音、滑肠通便。其甜味来自天然非糖甜味剂（罗汉果甜苷），热量极低。掰碎半个或一个，用沸水冲泡代茶饮，甘甜润喉，尤其适合教师、歌手、吸烟者及干燥季节日常保健。

忠告：保护咽喉，需注意减少刺激。戒烟限酒，避免辛辣燥热、过烫过冰的饮食。用嗓勿过度，要适时休息。保持环境湿度（尤其空调暖气房），多饮温水，是润喉的根本。

六、心平气和：心血充盈，心阳温煦

"心主血脉"、"心主神明"。心血虚则心悸失眠，心气虚则胸闷气短，心火旺则烦躁口疮。日常饮食对维护心脏健康、稳定情绪至关重要。全谷物、深海鱼、新鲜蔬果、豆类是养心护脉的基石。

养心核心食材：

-全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦等）：富含膳食纤维、b族维生素（尤其b1、叶酸）、镁等。膳食纤维有助于控制血脂血糖；b族维生素能维护神经系统及能量代谢；镁有助于稳定心律、放松血管。用糙米、燕麦、小米等煮杂粮饭或粥，替代部分精白米面。

-深海鱼类：如前所述，omega-3（epadha）能显着降低甘油三酯、抗炎、稳定心律、改善血管内皮功能，预防动脉粥样硬化。每周至少吃两次。

-多彩新鲜蔬果（尤其是深绿叶菜、番茄、浆果等）：富含钾（拮抗钠的升压作用）、镁、膳食纤维、维生素c及多种抗氧化剂（番茄红素、花青素等），能保护血管、降低氧化应激。要保证餐餐有蔬菜，天天有水果，且色彩越丰富越好。

-豆类及豆制品（黄豆、黑豆、豆腐等）：是优质植物蛋白、膳食纤维、大豆异黄酮（类雌激素作用，有益女性心血管）、钾、镁的来源。用豆类部分替代红肉，有益心脏健康。自制豆浆、杂豆汤、麻婆豆腐等都可以。

-坚果种子（杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽等）：富含健康脂肪（单不饱和、多不饱和脂肪酸）、膳食纤维、维生素e、镁、植物甾醇等。适量摄入（每天一小把原味坚果或一汤匙种子粉）有助于改善血脂谱。可撒在沙拉、酸奶或粥中食用。

忠告：养心贵在"静"与"淡"。要保持情绪稳定，避免大悲大喜耗伤心气。饮食清淡少盐（控制钠的摄入），控制饱和脂肪与反式脂肪（油炸食品、肥肉、糕点等）的摄入。规律作息，避免熬夜伤心血。