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第5章 从吃饭到睡觉全年龄段夏日养生（第2页）

-清热利湿兼顾养阴：日常生活中，可多食用苦瓜、芥菜、莲子心、绿豆、荷叶（可用来煮粥或泡茶）等食物，以清心火。而鸭肉、瘦猪肉、豆腐、梨、银耳等则能起到滋阴润燥的作用，帮助对抗暑热对身体津液的损伤。需要注意的是，应避免过度依赖寒凉之物，以免伤及脾阳。

-优质蛋白不可缺：为了维持充沛的精力和强大的免疫力，青壮年人群需要鱼、禽、蛋、豆制品等持续供给优质蛋白，为身体提供能量支持。

-护肝明目抗疲劳：经常食用枸杞（可用来泡茶、煮粥）、胡萝卜、蓝莓、深绿色蔬菜（富含叶黄素）等食物，有助于护肝明目、对抗疲劳。决明子菊花茶具有清肝明目的功效，适合长时间用眼的人群饮用。

-减少湿热之源：烧烤、油炸食品、麻辣火锅、烈性酒等食物容易助火生湿，应严格控制食用量。夜宵选择宜清淡，避免加重肠胃负担，影响睡眠和消化功能。

-应对睡眠障碍：

长期的压力与不规律的作息是导致青壮年出现睡眠障碍的主要原因。建立规律的生物钟是改善睡眠的基础，应尽量固定入睡和起床时间，即使在周末也避免过度补觉。在睡前1-2小时，可进行一些放松活动，如用热水泡脚（可加入艾叶或薰衣草）、进行冥想深呼吸、听舒缓的音乐、阅读纸质书籍（避免电子屏）等。同时，要营造绝对黑暗、安静的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。午后应避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，以免影响夜间睡眠。晚餐后散步半小时，有助于促进消化和放松身心。如果长期存在严重的失眠问题，应寻求专业医生的帮助。

桑榆晚晴：益气养阴，防脱水，宁心安神

老年人生理机能逐渐减退，对暑热的适应性较差，在夏日里，容易出现气阴两虚、脱水、食欲差、睡眠浅等问题。因此，益气养阴、防脱水、宁心安神，是老年人夏日养生的重点。

-膳食养生重点：

-益气养阴生津：西洋参（可少量含服或泡水）、麦冬、石斛、玉竹等都是益气养阴生津的佳品。汤粥是将这些食材融入饮食的理想载体，如西洋参瘦肉汤滋味醇厚，麦冬玉竹粥温润可口，沙参百合老鸭汤营养丰富。同时，多吃水分充足的瓜果蔬菜，如冬瓜、丝瓜、黄瓜、梨、桃子等，也能为身体补充水分和营养。

-柔软易消化：老年人的消化功能较弱，因此烹饪方式以蒸、煮、炖、焖为主，使食物煮得软烂，便于咀嚼和消化。面条、软饭、粥品、豆腐、蒸蛋、清蒸鱼虾等都是适合老年人的优质食物选择。进食时，应细嚼慢咽，减轻肠胃负担。

-少量多餐：考虑到老年人胃容量较小的特点，可在三餐之外安排2-3次加餐，如藕粉、芝麻糊、小半碗汤面、几片水果等，以保证身体获得足够的营养。

-主动饮水，防脱水：老年人即使不感到口渴，也要定时定量饮水（以温开水、淡茶、清汤为宜），尤其是在晨起、睡前、活动前后，更要注意补水。观察尿液颜色（以淡黄色为宜）是判断身体是否缺水的简单方法。此外，绿豆汤、荷叶粥、冬瓜汤也是补充水分和清热的好选择。

-黄精山药汤的妙用：

黄精山药汤不仅适合儿童和学童，对于老年人夏季调养也非常适宜。其平和滋补的特性，有助于改善老年人常见的乏力、口干、食欲不振等症状。老年人可经常饮用（如每周2-3次），若消化能力较弱，可适当延长炖煮时间，使食材更加软烂，便于消化吸收。

-安眠之道：

老年人睡眠需求相对减少，但容易出现易醒、早醒等情况，这是较为常见的现象。保证睡眠环境的安全舒适是要的，要注意防止老人跌倒，同时保持温度适宜。老年人在白天应保持适度的活动，如散步、打太极拳等，并且多接受自然光照，这有助于调节体内褪黑素的分泌，改善睡眠。午睡时间不宜过长，以3o-6o分钟为宜，避免影响夜间睡眠。睡前应避免过多饮水，以减少夜尿次数，保证睡眠的连续性。温水泡脚、轻柔按摩（如按揉涌泉穴、内关穴）等方式，有助于老年人放松身心，更好地入睡。如果长期存在严重的睡眠问题，应及时就医，排除疾病因素的影响。

全家共享的夏日养生锦囊

除了针对不同年龄段的具体养生建议外，还有一些全家都可遵循的夏日养生锦囊，帮助全家人安然度夏。

-顺时起居：夏日里，应充分利用清晨和傍晚较为凉爽的时段进行户外活动，避开烈日当空的时间段（尤其上午1o点至下午16点），以防止中暑。“子午觉”在夏日养生中尤为关键，午间小憩2o-3o分钟，能起到养心提神的作用，但要避免久睡导致昏沉不适。

-情志调养：俗话说“心静自然凉”，在炎热的夏日，保持平和愉悦的心态至关重要。可以通过听音乐、练习书法、从事园艺活动、与亲友进行轻松交谈等方式，调节情绪，避免大悲大喜，减少烦躁焦虑之感，让内心保持宁静。

-适度运动：选择温和的运动方式，如在清晨或傍晚散步、打太极拳、练八段锦、游泳等，这些运动既能锻炼身体，又不会让身体过度消耗。运动后要及时补充水分，且应遵循少量多次的原则，切忌在大汗淋漓后立刻冲冷水澡或猛灌冷饮，以免对身体造成损伤。

-防暑避秽：要保持居室通风凉爽，使用空调时温度不宜过低，避免室内外温差过大。外出时，要做好防晒措施，如佩戴遮阳帽、太阳镜，涂抹防晒霜等。同时，要注意饮食卫生，生熟食物分开处理，食物要彻底加热后再食用，以预防肠道传染病的生。

尾声：一碗汤里的盛夏安宁

夏日的健康，并非遥不可及的宏大命题，它就蕴藏在日常生活的点滴之中。它藏在母亲为孩子端上的一碗温软山药粥里，那是对孩子满满的关爱；在父亲为老人炖煮的那盅清润黄精汤里，那是对长辈深深的孝心；在全家傍晚围坐分享的清爽冬瓜薏米汤里，那是家人之间浓浓的温情。湖南省卫健委带来的这份分龄养生指南，如盛夏里的一缕清风，吹散了我们心中对夏日健康的燥热与迷茫。

当孩子能够远离冰饮的诱惑，脾胃调和，夜晚能安稳入眠；当青壮年懂得平衡之道，精力充沛，睡眠深沉；当老人气阴得到滋养，安然度过炎炎夏日——这便是养生最动人的图景。让顺应天时的养生智慧，融入每一餐一饭的烟火气中，让对健康的守护，化作每一个宁静夏夜的安稳睡眠。这个夏天，愿我们从舌尖的美味到枕畔的静谧，共同书写全家安康的美好诗篇。