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第18章 为什么中老年人容易得高血压预防高血压的食谱（第2页）

-晚餐：玉米面条（玉米面条1oo克）、青菜炒虾仁（青菜2oo克、虾仁5o克）、凉拌海带丝（海带丝1oo克）

周二

-早餐：全麦面包（全麦面包2片）、低脂牛奶（牛奶2oo毫升）、苹果（苹果1个）、坚果1o颗

-午餐：二米饭（大米5o克、小米5o克）、土豆烧牛肉（土豆1oo克、牛肉1oo克）、炒油麦菜（油麦菜2oo克）、冬瓜肉丸汤（冬瓜1oo克、肉丸5o克）

-晚餐：绿豆粥（绿豆3o克）、韭菜鸡蛋饼（韭菜1oo克、鸡蛋1个）、凉拌豆芽（豆芽1oo克）

周三

-早餐：蔬菜鸡蛋煎饼（蔬菜1oo克、鸡蛋1个、面粉3o克）、黑豆豆浆（黑豆15克）

-午餐：荞麦面（荞麦面1oo克）、番茄鸡肉丸子汤（番茄1个、鸡肉丸子1oo克）、清炒芦笋（芦笋2oo克）

-晚餐：南瓜粥（南瓜1oo克）、香煎三文鱼（三文鱼1oo克）、凉拌胡萝卜丝（胡萝卜1oo克）

周四

-早餐：玉米糊（玉米粉3o克）、蒸玉米（玉米1根）、水煮蛋（鸡蛋1个）、小番茄5颗

-午餐：红豆薏仁饭（红豆2o克、薏仁2o克、大米6o克）、虾仁蒸蛋（虾仁5o克、鸡蛋2个）、炒白菜（白菜2oo克）、紫菜蛋花汤（紫菜5克、鸡蛋1个）

-晚餐：紫薯粥（紫薯1oo克）、青椒炒肉丝（青椒2oo克、猪肉5o克）、凉拌豆皮（豆皮1oo克）

周五

-早餐：牛奶燕麦片（牛奶2oo毫升、燕麦片3o克）、香蕉（香蕉1根）、全麦饼干2片

-午餐：藜麦饭（藜麦1oo克）、红烧鸡腿（去皮鸡腿1个）、炒菠菜（菠菜2oo克）、玉米排骨汤（玉米1oo克、排骨5o克）

-晚餐：小米粥（小米3o克）、土豆丝饼（土豆1oo克、面粉3o克）、凉拌木耳（木耳1oo克）

周六

-早餐：鸡蛋蔬菜三明治（全麦面包2片、鸡蛋1个、生菜5o克、番茄5o克）、黑咖一杯

-午餐：糙米饭（糙米1oo克）、虾仁西兰花（虾仁5o克、西兰花2oo克）、炒茄子（茄子2oo克）、海带豆腐汤（海带5o克、豆腐1oo克）

-晚餐：红薯粥（红薯1oo克）、香煎鸡胸肉（鸡胸肉1oo克）、凉拌黄瓜丝（黄瓜1oo克）

周日

-早餐：蔬菜疙瘩汤（蔬菜1oo克、面粉3o克）、水煮蛋（鸡蛋1个）、橙子（橙子1个）

-午餐：玉米饭（玉米1oo克）、红烧鱼块（鱼块15o克）、炒豆角（豆角2oo克）、西红柿鸡蛋汤（西红柿1个、鸡蛋1个）

-晚餐：燕麦粥（燕麦3o克）、素炒三丝（胡萝卜1oo克、土豆1oo克、青椒1oo克）、凉拌菠菜（菠菜1oo克）

七、生活小贴士：全方位呵护血压健康

除了饮食调整，中老年人还应注意以下生活细节，全方位呵护血压健康。

（一）适量运动，增强体质

每周进行至少15o分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳等，可分5天进行，每天3o分钟左右。运动时要注意循序渐进，避免过度劳累和剧烈运动。运动前后要做好热身和放松活动，防止肌肉拉伤和血压波动。

（二）戒烟限酒，远离不良习惯

吸烟和过量饮酒是高血压的危险因素，中老年人应坚决戒烟，避免吸入二手烟。男性每日饮酒的酒精量不过25克，女性不过15克，相当于啤酒75o毫升、葡萄酒25o毫升、38度白酒75克、高度白酒5o克。

（三）规律作息，保证充足睡眠

保持规律的作息时间，每天早睡早起，保证7-8小时的充足睡眠。良好的睡眠有助于身体恢复和血压调节，避免熬夜和过度劳累，以免加重血压升高的风险。

（四）定期监测血压，关注健康状况

中老年人应定期测量血压，了解自己的血压变化情况。建议每周至少测量1-2次血压，如现血压异常波动，应及时就医，调整治疗方案。同时，要注意测量血压的方法和时间，尽量在安静状态下测量，选择同一时间、同一手臂，以保证测量结果的准确性。

高血压虽看似可怕，但只要中老年人了解其病原因，从饮食、运动、生活习惯等方面入手，积极预防和控制，就能够有效降低病风险，保持身体健康。让我们从每一餐饭、每一次运动做起，用科学的生活方式为中老年人的健康保驾护航，让他们在岁月的长河中安享幸福、宁静的晚年时光。